올바른 식단은 콜레스테롤 관리에 큰 영향을 미칩니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 중요한 것은 무엇일까요?
오늘은 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식과 반대로 콜레스테롤 수치를 높이는 음식에 대해 알아보겠습니다.
건강한 콜레스테롤 섭취
콜레스테롤은 주로 동물성 식품에서만 발견되며, 달걀, 유제품, 육류, 해산물 등에 존재합니다.
특히 오징어나 달걀과 같은 식품은 콜레스테롤 함량이 높습니다.
우리나라는 하루 콜레스테롤 섭취량을 300mg 이하로 권장하고 있습니다.
하지만 건강한 사람들은 보통 식사를 통해 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는 경우가 많습니다.
이는 소화기관에서 콜레스테롤의 흡수가 제한되고, 체내에서의 콜레스테롤 합성도 조절되기 때문입니다.
콜레스테롤이 많이 들어있는 식품을 섭취할 때는 적절한 섭취량과 조절이 중요합니다.
예를 들어, 계란이나 오징어와 같이 콜레스테롤이 높은 음식은 매일 섭취하지 않고 주 2~3회 미만으로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
한 끼에서 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품을 먹은 경우에는 다음 식사에는 콜레스테롤이 비교적 적게 들어있는 유제품(치즈 제외), 채소, 과일 등 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 간식이나 외식을 통해 콜레스테롤 섭취량이 높아질 수 있으므로 영양성분표의 콜레스테롤 함량을 꼭 확인하고, 되도록 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.
특히 가공식품인 빵이나 쿠키 등에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어있어서 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 식품은 가능한 한 섭취를 자제하거나 대체할 수 있는 옵션을 찾는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 약 부작용및 먹어야하는 수치, 복용시간 살펴보기
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콜레스테롤 낮추는 음식
사과
사과는 수용성 섬유질과 펙틴 등의 피토영양소가 풍부하여 식이 섭취에 매우 유익합니다.
특히, 이러한 성분들은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화를 방지하고, 콜레스테롤의 체내 흡수를 방해하는 효과가 있어 건강에 매우 긍정적입니다.
한 연구에 따르면, 당뇨병 환자들이 6개월 동안 사과를 2~6개 정도를 식사와 함께 섭취한 결과, 총 콜레스테롤, LDL-콜레스테롤 수치가 낮아지고, 동맥경화지수가 감소하며 HDL-콜레스테롤이 증가했다고 보고되었습니다.
중간 크기의 사과 한 개에는 약 4g의 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
이는 하루 권장 섭취량의 약 17%에 해당하며, 이는 식이 섬유를 통해 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
견과류
견과류는 리놀렌산과 같은 불포화지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
연구들에 따르면, 하루에 67g의 견과류를 섭취하면 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 비율을 적절한 혈액 수치로 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 있습니다.
특히, 2010년에 발표된 연구는 25개의 연구 자료를 분석하여 아몬드, 호두 등의 견과류를 한 줌 정도를 샐러드 등에 추가하면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮출 수 있음을 보여주었습니다.
견과류는 고지방 식품이지만, 건강에 유리한 불포화지방과 식이섬유가 풍부하므로 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다.
등푸른생선
고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등과 같은 등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다.
오메가-3는 혈액을 맑게 해주고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈압을 조절하여 심혈관 질환을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 효능이 있습니다.
미국심장협회는 혈관 건강을 유지하기 위해 연어, 고등어, 정어리 등과 같은 기름진 생선을 주 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
이러한 생선들은 EPA (에이코사펜타연산)와 DHA (도코사헥사엔산)라는 오메가-3 지방산의 주요 출처로, 이들 지방산은 심혈관 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다.
표고버섯
표고버섯은 에르고스테롤이라는 성분을 포함하고 있습니다.
에르고스테롤은 식물성 스테롤의 한 종류로, 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 배출을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.
특히 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 특성으로 인해 고혈압과 동맥경화를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국심장학회에서는 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 낮추는 데 효과적인 음식으로 표고버섯을 1순위로 선정한 바 있습니다.
양파
양파에 포함된 황리알리 성분은 비타민 B1(티아민)의 흡수를 촉진시키는 역할을 합니다. 이는 신진대사를 촉진하고 피로를 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 양파는 신진대사를 활성화시켜 체내 콜레스테롤을 조절하는 데 기여할 수 있습니다.
생으로 섭취할 때 황리알리 성분이 보존되므로 가능하면 생양파를 섭취하는 것이 좋습니다.
콩류
각종 콩류는 수용성 섬유질과 식이섬유가 풍부하여 건강에 매우 좋습니다.
특히 콩을 일상적으로 섭취하면 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구들에서 콩 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 보였습니다.
2008년의 한 연구에서는 하루에 콩 반 컵을 24주 동안 섭취한 결과, 콜레스테롤 수치가 8% 정도 낮아진 것으로 나타났습니다.
콩은 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 샐러드, 스튜, 찌개 등에 넣어서 다양하게 섭취할 수 있습니다.
또한 콩류는 식사를 배부르게 하여 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다.
올리브오일
올리브오일과 같은 식물성 기름은 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시켜 동맥의 플라크 형성을 줄이고, 말초동맥질환 발병 위험을 64%나 낮출 수 있는 연구 결과가 있습니다.
이러한 기름들은 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤의 쌓임을 예방하는 데 도움을 줍니다.
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콜레스테롤 높은 음식
1. 고기
고기를 선택할 때는 지방이 적은 부분을 선택하는 것이 중요합니다.
삼겹살, 오겹살, 꽃등심, 갈빗살과 같이 지방이 많은 부위는 포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
이런 고기는 지방이 적은 부분을 선택하거나, 기름기를 제거한 요리 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
2. 튀긴 음식
돈가스, 탕수육, 프라이드치킨, 도넛, 과자, 라면 등 튀긴 음식은 트랜스지방산이 많이 포함되어 피하는 것이 좋습니다.
이러한 지방은 콜레스테롤을 산화시키고 혈관을 손상시킬 수 있는 주범입니다.
따라서 고지혈증이 있는 경우, 튀긴 음식 대신 삶거나 굽는 방법으로 조리된 음식을 선호하는 것이 바람직합니다.
3. 식물성 기름도 주의해야
콩기름, 해바라기유, 카놀라유 등 식물성 기름은 식용유 형태로 짜낸 것이지만, 과도한 섭취는 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
이러한 기름들을 많이 사용하여 요리를 할 때는 주의가 필요합니다. 기름을 소량 사용하고, 들기름이나 참기름을 첨가하여 조리하는 것이 좋습니다.
4. 빵과 케이크
케이크, 티라미수, 단팥빵 등 맛있는 빵들은 설탕과 지방이 풍부합니다. 이러한 빵들은 밀가루, 설탕, 지방, 소금이 많이 사용되어 달고 부드럽고 고소한 맛을 내기 때문입니다.
하지만 이 재료들은 간이 처리하기 어렵고, 과도한 섭취는 지방간을 유발할 수도 있습니다.
해서 식사 후 달달한 빵을 섭취하는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
5. 달달한 음식
과일주스, 아이스크림, 사탕, 초콜렛, 오미자청 등 설탕과 과당이 많이 들어간 음식들은 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
이러한 음식들은 당이 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올리고, 인슐린을 과도하게 분비하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
이로 인해 콜레스테롤 대사에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
과일을 선택할 때는 당도가 높고 달콤한 과일보다는 시고 딱딱하며 색이 진한 과일을 선호하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 당도가 낮고 껍질이 빨간 사과를 선택하는 것이 좋습니다.
과일을 먹을 때도 지나치게 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 하루에 한 주먹 크기의 과일을 적당량으로 먹는 것이 좋습니다.
마무리
올바른 식습관은 건강한 삶의 기초입니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식을 포함한 균형 잡힌 식단과 적절한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤이 높아지는 음식은 피하고, 낮추는 음식을 선택하여 심혈관 건강을 챙기세요.